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Cómo evitar el estreñimiento ?

El estreñimiento es muy común en los adultos mayores, debido a alteraciones en el tránsito intestinal que se ven agravadas por la inactividad o el consumo de medicamentos

Los Nutricionistas Janet Cossio Hidalgo y Mónica Jiménez de la Escuela de Nutrición y Dietética, Campus Viña del Mar de la Universidad Andrés Bello aconsejan cómo evitar la estitiquez, el estreñimiento o constipación.

Aunque es un cuadro difícil de determinar, dado que por su naturaleza puede ser muy subjetivo, generalmente se define como una reducción en el número, peso y frecuencia de las deposiciones y en el endurecimiento de estas.

En una población sana la frecuencia habitual de defecaciones varía, entre una defecación cada tres días, hasta tres veces por día. Si la persona consume una dieta normal, pero defeca menos de tres veces a la semana, o el peso y tamaño de las heces evacuadas en un día es muy pequeño y se realiza con dificultad, nos encontramos frente a un cuadro de estreñimiento severo.

El estreñimiento es muy común en los adultos mayores, debido a alteraciones en el tránsito intestinal que se ven agravadas por la inactividad o el consumo de medicamentos. Es también muy común entre embarazadas, generado por los cambios hormonales propios del embarazo, por la compresión de las vísceras a medida que va aumentando el tamaño del feto y por el consumo de fierro para prevenir anemia.

Las causas de esta patología son diversas, las más comunes: Falta de fibra en la dieta, consumo insuficiente de líquidos, inactividad y, algo muy común entre las mujeres, aguantar la ganas de defecar.

Agravan este cuadro la tensión nerviosa o la ansiedad, pudiendo llegar a un estreñimiento crónico, el cual también puede obedecer a otras causas: Efectos secundarios a medicamentos (ej: sedantes, fierro), enfermedades del colon, patologías neuromusculares, endocrinas (ej: hipotiroidismo), estrechamiento del intestino, fisuras anales y cáncer de colon.

Hay quienes tratan de solucionar el problema consumiendo laxantes, pero el uso frecuente de estos provoca acostumbramiento y acentúa el estreñimiento.

Para tratar este trastorno, de debe aumentar el consumo de fibra. La mayor fuente de fibra dietética son las leguminosas, sin deshollejar; garbanzos, lentejas y porotos y cereales integrales; arroz, avena, choclo, motemei y trigo-mote (por lo menos 1 porción diaria de alguno de ellos).

Aumentar el consumo de verduras: Apio, porotos verdes sin deshilachar, berenjenas, tomates y zapallos italianos sin pelar y despepar (mínimo 2-3 porciones de ensalada o guisos al día).

Aumentar consumo de frutas, ojalá comerlas frescas y con cáscara, de preferencia cítricas y con pepas: Berries, caquis y mancaquis, ciruelas (frescas y deshidratadas), damascos, granada, kiwis, papaya, piña, tunas, uvas (mínimo 2-3 porciones al día).

Consumir con mayor frecuencia frutas secas y semillas, almendras (con la piel), avellanas, castañas, maní (no quitar la piel roja), nueces y piñones.

Consumir legumbres; arvejas, habas y porotos granados sin deshollejar, mínimo 3-4 veces a la semana. Comer pan o galletas integrales en forma moderada y aumentar el consumo de agua a lo menos 2 litros al día.

Los salvados de avena y trigo ayudan a acelerar el tránsito intestinal pero su consumo debe ser moderado, 1 a 2 cucharadas por día con agua, jugos de fruta o yogurt, no utilizarlo diariamente.

Comer 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, onces, cena), favorece un mayor consumo de fibra, evitando el exceso de harinas, masas y pastas refinadas.

Evitar el consumo, por ser astringentes de: Preparaciones con cereales refinados (harina blanca), pan, galletas, masas y pastas blancas, arroz blanco. Entre las verduras; la zanahoria. Entre las frutas; manzanas, membrillos, peras y plátanos. Según tolerancia individual, los quesos.

Además de la dieta, no se debe olvidar planificar una mayor actividad física: Subir y bajar escaleras, caminar antes o después de salir del trabajo, en casa hacer una rutina de ejercicios por la mañana.

Asimismo, es vital reeducar el hábito intestinal, atendiendo la sensación de urgencia de defecar cuando se haga presente.

Estas son algunas medidas paliativas para el problema, pero si este persiste, debe recurrir inmediatamente a su médico para descartar otras causas, evitando la automedicación con laxantes, ya que estos sólo pueden ser prescritos por un especialista (médico gastroenterólogo).
El estreñimiento es muy común en los adultos mayores, debido a alteraciones en el tránsito intestinal que se ven agravadas por la inactividad o el consumo de medicamentos
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