Inicio > Foros > Foros-detalle

Nuestros foros de discusión

Menú básico 1300 kcalorías (María)

por Yanelín Stanziola
martes, 01 diciembre 2009

Menú  Básico  de 1300 kcal.

Desayunos:

Un Zumo de dos Naranjas ó

Un kiwi ó  un par de rodajas de piña natural.

200 ml. de leche desnatada

30 gr de Pan integral ó Cereales (bajos en grasas y azúcares) ó un paquete de mini crackers integrales ( entre 4  y seis galletitas de soda, tres de tamaño normal.)

 El Café, El   , y las infusiones  son libres, podemos tomar la cantidad que queramos pero siempre endulzadas con sacarina.

Media mañana

Fruta a elegir entre las lista de las frutas ó

·         400 grs. de melón, pomelo, sandía  ó

·          Entre 150 grs. Y  200 grs. De albaricoques, ciruela, frambuesa, fresa, kiwi, mandarina, melocotón, naranja, piña natural.

·         160 grs. De manzana,  mora, pera.

·         100 grs. De plátano, cerezas, uva,  hígos  frescos.

Un café con leche pequeño

 2 galletas tipo María.

Comida

Verdura a elegir entre:

200 grs . de , acelgas , alcachofas,  brécol, berenjenas,  berros, calabaza, calabacín, cardo, cebolletas, coles de  Bruselas,  coliflor, champiñones, endivias,  escarolas, espárragos, grelos,

Judías verdes, lechuga, nabos, pepino ,pimiento rojo y verde , puerros, rábanos, remolacha, repollo, setas, tomate, zanahoria.

160 grs. De guisantes congelados o en lata (también se consideran féculas)

120 grs. De guisantes frescos o habas verdes frescas. (también se consideran féculas)

Carne a elegir:

·         120 gr. De filete de buey, ternera, hígado de ternera, filete de cerdo,  conejo, pato,  pavo, pollo, perdiz , (estos últimos deshuesados y sin piel).

·         70 grs. De costillas de cordero,  ó lomo de ternera, ó  lomo de cerdo,  ó chuletas de cordero, ó  chuletas de ternera ó  de cerdo ,ó jamón serrano , o salchichas, ó jamón york, ó  hamburguesas de ternera  hecha  en casa.

·         2 huevos.  Podemos consumir las claras de huevo, libremente, ( es decir , como solamente podemos consumir 3 huevos  completos a la semana  , si quieres que te salga una tortilla más grande añadimos una clara al huevo completo y será mas grande pero casi con las mismas calorías.

Pescados a elegir entre:

·         200 grs. De pescado blanco como Abadejo ó  bacalao desalado, dorada, lenguado, lucio, merluza, pescadilla, rape , rapante, salmonete.etc.

·         200 grs . de almejas, berberechos, ostras, pulpo, calamar.

·         130 grs.  de anchoas, besugo, congrio, gambas, langosta, lubina, mejillones, mero, pez  espada , percebes, rodaballo, salmón,  vieiras.

·         100 grs. De atún fresco, bonito .

·         50 grs. De anguilas, angulas,  ( o  sucedáneos) , ó arenque, ó  atún en aceite de

·         oliva (eliminando  el aceite), jurel, sardinas, o salmón ahumado.

Féculas a elegir entre:

 30 grs. de pan integral   y

·         100 grs. De patatas ó

·         40 grs. de garbanzos, habas secas, judías secas (blancas, pintas, negras ), frijoles secos , lentejas en crudo .

Todas las legumbres se pueden estofar con verduras , y trocitos de carne libres de grasa para dar sabor.  Una ración equivale a 5 cucharadas  soperas .

·         30 grs. De arroz. Cocido y en blanco, ó 5 cucharadas.

·         30 grs. De espagueti, fideos , macarrones, ó 5 cucharadas.

·         Puré de patatas comercial ( sin grasa) ó 5 cucharadas.

·          20 grs. de  maíz  (El maíz que usamos para las ensaladas  también las consideramos  féculas)

Fruta :

Mitad de la cantidad de la media mañana

Meriendas.

150 ml. de leche descremada  con café ó té

Ó un  yogurth  natural desnatado.

20 grs de pan integral,

La mitad de un paquete de  mini crackers. ó galletitas de soda

ó 2 galletas del tipo maría.

 

Cenas.

Verdura:  igual que a la comida.

Carne o Pescado:  igual que a la comida.

Fruta:  igual cantidad que a media mañana.

Pan integral 30 grs.

 

Aceite de oliva  15 ó 20 grs.  Para todo el día.

Sustituciones:

 Lácteos

200 ml. de leche desnatada equivalen a:

·         1 yogurt desnatado

·         35 grs. De queso fresco tipo burgos

·         70 grs.  de requesón

·         25 grs. de queso  Cammenbert, queso  Enmental,  queso Gruyere,  queso Holandés, queso Manchego, queso Roquefort, queso gallego,

·         2 porciones de quesitos bajos en grasa (tipo caserío light)

15 grs. de Aceite de oliva equivalen a:

·         25 grs. de nata

·         12 grs. de mantequilla, mayonesa ,margarina.

·         15 grs. De aceite de girasol,  maíz, ó soja.

·         5 aceitunas,  ó 5 almendras tostadas, ó 5 nueces;

                  Observaciones.

El peso de los alimentos se refiere a su parte comestible , desechando piel, huesos espinas y grasas.

Las cantidades indicadas de los alimentos son en crudo, salvo que se indique lo contrario.

En algunas féculas  figura la equivalencia en cucharadas sopera.

Los caldos y consomés sin grasas pueden tomarse libremente.

Se recomienda limitar el consumo de embutidos y carnes rojas o grasas.

No consumir más de tres huevos a la semana.

Podemos consumir las claras de huevo libremente.

Podemos substituir  la carne  por un tipo de  queso de la lista de sustituciones  de lácteos.

La elaboración de los alimentos  ha de ser  preferentemente  al  horno, a la plancha, al vapor, cocidos, o estofados en su jugo.

Eliminar o limitar  los fritos y rebozados.

Evitar los azúcares refinados, refrescos  , bebidas  alcohólicas,

 Procurar no comer nada entre las horas de las comidas.

Beber  preferentemente  agua ,  té o infusiones  etc.

                      Están permitidas las bebidas tipo light, ( tab,  coca cola light, etc. ) pero no como     bebida habitual.

Podemos aderezar las comidas con especias, laurel, limón, perejil.

Disminuir el consumo  de sal y eliminar los  picantes de la dieta que abren el apetito.

Un día por semana podemos hacer una comida o una cena  a base de  70 grs. De pasta o arroz  acompañado de tomate natural y una lata pequeña  de atún al natural.

Un día  por semana podemos hacer una cena fría a base de lácteos, fruta y cereales .

 

 

 

 

 

 

 

 

 

.