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CAMBIO DE HABITOS ALIMENTICIOS, EJEMPLOS DE MENUS PARA HACER MAS AMENO NUESTRO DIA A DIA...

por
sábado, 04 abril 2009
CAMBIO DE HABITOS ALIMENTICIOS
DIA A DIA DE UNA ALIMENTACION SANA CON EJERCICIO PARA PERDER PESO DE FORMA SALUDABLE Y PROGRESIVA
PROCURAR AÑADIR EN NUESTRO DIA A DIA UN MINIMO DE 30 MINUTOS DE EJERCICIO (TRAS LAS COMIDAS MEJOR QUE MEJOR). BIEN SEA CAMINANDO MAS, COGIENDO MENOS EL COCHE, BAJANDONOS UNAS PARADAS ANTES DE LO DEBIDO… LO IDEAL SERIA 1 HORA DE CAMINATA O EJERCICIO (GIMNASIO, NATACION,…) SI NOS ES POSIBLE, PARA ESTIMULAR NUESTRO ORGANISMO!! EL EJERCICIO ES FUNDAMENTAL!! LO PODEMOS HACER EN CASA CON DOS BOTELLAS DE AGUA (½ litro al principio) Y HACER PESAS PARA LA FLACCIDEZ DE LOS BRAZOS, O TUMBARNOS EN EL SOFA Y HACER ESTIRAMIENTOS DE PIERNAS, O EN EL SUELO Y 50 ABDOMINABLES EN 5 TANDAS DE 10… HAY MIL FORMAS PARA HACERLOS EN CASA. PONER MUSICA BAILABLE Y MOVERNOS MIENTRAS HACEMOS LAS TAREAS, AGACHARNOS Y HACER FLEXIONES JUNTO A CADA PUERTA, BUSCAR TRUCOS QUE NOS HAGAN QUEMAR MAS CALORIAS EN CASA… LA FORMULA ES HACERLO SIN DARNOS CUENTA DE ELLO E INCREMENTARLO POCO A POCO DIA A DIA…
DESAYUNOS *OPCIONES MAS RECOMENDADAS*
Ø CAFÉ O TÉ SIN AZUCAR (SI SE TOMA TÉ CONVIENE MAS CONSUMIR INFUSIONES                             DE ROOIBOS DE SABORES QUE NO CONTIENEN TEÍNA) Y 1 REBANADA DE PAN INTEGRAL CON MERMELADA DIET O FIAMBRE SIN GRASA O 4 GALLETAS INTEGRALES DE FIBRA.
Ø BOL DE CEREALES INTEGRALES DE FIBRA CON LECHE DESNATADA
Ø BOL DE FRUTA NATURAL CON ZUMO DE NARANJA NATURAL
Ø YOGUR DESNATADO CON 2 CUCHARADITAS DE MUESLI SIN AZUCAR
 
MEDIA MAÑANA // MERIENDA *OPCIONES MAS RECOMENDADAS*
Ø 1 MANZANA VERDE TIPO GRANNY SMITH
Ø 4 RODAJAS DE PIÑA NATURAL O 1 LATA PEQUEÑA DE PIÑA EN SU JUGO
Ø 2 ZANAHORIAS CRUDAS
Ø ZUMO DE FRUTAS NATURAL POR EJEMPLO DE NARANJA Y PAPAYA NATURAL
Ø 1 BARRITA DE MUESLI INTEGRAL
Ø CAFÉ O TÉ/INFUSIÓN SIN AZUCAR CON 4 GALLETAS INTEGRALES CON FIBRA
ALMUERZO *OPCIONES MAS RECOMENDADAS*
PASTA, PATATAS Y ARROZ 1 VEZ POR SEMANA LAS 8 PRIMERAS SEMANAS, DESPUES AUMENTAR A DOS Y UNA VEZ HAYAMOS BAJADO Y NOS MANTENGAMOS EN UN PESO ESTABLE MAXIMO 3 VECES POR SEMANA
Ø FILETES (POLLO, PAVO O TERNERA) A LA PLANCHA CON ENSALADA MIXTA O VERDURAS AL VAPOR
Ø SOPA DE PESCADO (
Ø ENSALADA DE PASTA INTEGRAL CON 1 LATA DE ATUN NATURAL, CEBOLLA, PIMIENTO Y ZANAHORIA
Ø PASTA EN BLANCO INTEGRAL REFRITA CON VERDURAS Y TOMATE NATURAL
Ø LENTEJAS GUISADAS CON JAMON SIN GRASA Y ZANAHORIAS, PUERRO…                   (SIN CHORIZO NI PATATAS)
Ø ENSALADA DE PATATAS CON TOMATE, CEBOLLA, PIMIENTO Y LATITA DE ATUN
Ø PASTA DE COLORES REHOGADA CON SETAS Y ALGAS
Ø ENSALADA DE COUSCOUS CON MANGO Y ACEITUNAS NEGRAS
Ø ARROZ TRES DELICIAS CASERO (GUISANTES, ZANAHORIA, JAMON YORK, GAMBITAS)
Ø CALABACINES AL HORNO RELLENOS DE CARNE PICADA (SIN GRASA) GRATINADOS CON 1 REBANADA DE QUESO LIGHT SIN MATERIA GRASA O RELLENOS DE CEBOLLA, ATUN Y GRATINADOS CON 2 REBANADAS DE QUESO LIGHT
Ø PESCADO A LA PLANCHA O AL HORNO CON VERDURITAS ASADAS O AL VAPOR
Ø PASTA INTEGRAL CON CARNE PICADA SIN GRASA Y SALSA DE TOMATE CASERA
Ø JUDIAS REHOGADAS CON JAMON SERRANO Y 1 HUEVO DURO
Ø ESPAGHUETIS AL AJILLO (SE PELAN LAS GAMBAS Y HERVIMOS 2 LITROS DE AGUA CON LAS CABEZAS Y LAS CASCARAS, LUEGO SE CUELA Y SE RESERVA ESE CALDO PARA HACER LOS ESPAGHUETIS REHOGAMOS LAS GAMBAS CON AJO Y PEREJIL, LE AÑADIMOS LA PASTA Y LISTO) PODEMOS HACER LA RECETA IGUAL PERO CON ARROZ, USAREMOS EL CALDO PARA EL ARROZ EN SU JUSTA MEDIA.
Ø PESCADO A LA SIDRA (SE REHOGA MANZANA, CEBOLLA Y PUERRO Y UNA VEZ LISTO SE PASA POR LA BATIDORA Y SE CUELA POR EL CHINO/PASAPURE. SE VUELVE A PONER AL FUEGO Y SE LE AÑADE ZUMO DE MANZANA NATURAL, ESPERAMOS A QUE REDUZCA Y SE LE AÑADE UN CHORRITO DE LECHE DESNATA, NUEZ MOSCADA Y UNA PIZCA DE SAL, LO DEJAMOS REDUCIR Y ESA SALSA NOS SERVIRA PARA CUALQUIER PESCADO). SE ASA EL PESCADO AL HORNO, SE LE AÑADE LA SALSA, SE COCINA 15 MINUTOS A FUEGO MEDIO Y LISTO
Ø 2 PORCIONES GRANDES DE PIZZA CASERA (INGREDIENTES SOLO NATURALES)
Ø 2 PORCIONES DE EMPANADA CASERA (INGREDIENTES SOLO NATURALES)
Ø SOPA DE VERDURAS CASERA CON 2 SALCHICHAS DE AVE
Ø GARBANZOS GUISADOS CON CARNE DE TERNERA SIN GRASA
SE PUEDEN PREPARAR PURES DE VERDURAS, GUISOS DE CARNE SIN GRASA Y SIN PATATAS, LEGUMBRES…. LO IMPORTANTE ES USAR LAS CARNES 100% MAGRAS Y NO AÑADIR PRODUCTOS GRASOS Y CALÓRICOS. LA FORMA DE COCCIÓN DEBE DE SER ASADO, HERVIDO O A LA PLANCHA. NO COMER MAS DE 3 VECES POR SEMANA LEGUMBRES, PATATAS, PASTA Y ARROZ. SOLO SALSAS CASERAS Y SIN GRASAS
CENA *OPCIONES MAS RECOMENDADAS* EXCLUIR CARBOHIDRATOS*
Ø FILETES (POLLO, PAVO O TERNERA) A LA PLANCHA CON ENSALADA MIXTA O VERDURAS AL VAPOR
Ø PISTO DE VERDURAS ( CEBOLLA, PIMIENTOS ROJOS, PIMIENTOS VERDES, BERENJENAS Y MUCHOS TOMATES, TODO REHOGADO) CUANDO ESTE CASI LISTO AÑADIR 1 HUEVO Y DEJAR REPOSAR
Ø FILETES DE SARDINA/CABALLA EN ADOBO (ADOBO: VINAGRE,AJO, PIMENTON DULCE, AJO, COMINO, AGUA, SAL Y OREGANO, SE PASA POR LA BATIDORA Y A ADOBAR, SE DEJA REPOSAR 1 DIA O MAS Y SE RETIRA PARA ASARLO EN LA SARTEN)
Ø SALTEADO DE CALABACIN CON PUERROS Y GAMBAS
Ø TORTILLA DE DOS HUEVOS CON ATUN, JAMON YORK O 1 QUESITO LIGHT DESNATADO
Ø SALPICON DE MARISCO (GAMBAS, PALITOS DE CANGREJO, CEBOLLA, PIMIENTO Y TOMATE ALIÑADO CON ACEITE DE OLIVA Y VINAGRE)
Ø PIMENTADA (PIMIENTOS VERDES Y ROJOS ASADOS, CEBOLLA, 1 LATA DE ATUN Y ALIÑADOS CON ACEITE DE OLIVA Y VINAGRE)
Ø MENESTRA DE VERDURAS CON SALMON A LA PLANCHA
Ø PURE DE CALABACIN Y PESCADO EN BLANCO
Ø PISTO DE VERDURAS CON CARNE ASADA (SIN GRASA)
Ø GAZPACHO (1KG.TOMATES MADUROS, 1 PIMIENTO ROJO, 2 DIENTES DE AJO, MEDIO PEPINO, ACEITE DE OLIVA Y VINAGRE DE MANZANA TODO BATIDO) CON 1 HUEVO DURO PICADO TRAS BATIRLO. TOMAR FRIO.
Ø SOPA DE FIDEOS CASERA CON POLLO ASADO
Ø FILETE (PAVO, POLLO) CON CHAMPIÑONES Y CEBOLLA REHOGADA
Ø FILETE DE TERNERA A LA PLANCHA CON 4 RODAJAS DE PIÑA REHOGADAS
Ø TIRAS DE TERNERA REHOGADAS CON CEBOLLA, PIMIENTO Y TOMATE
Ø PURE DE VERDURAS CON PECHUGA DE POLLO A LA PLANCHA
Ø ENSALADA MIXTA CON 1 LATA DE ATUN Y 1 HUEVO DURO
Ø QUESO FRESCO CON SALMON O FIAMBRE DE PAVO O POLLO
Ø ENSALADA DE FRUTA NATURAL CON ZUMO DE NARANJA NATURAL
Ø MARISCO HERVIDO O A LA PLANCHA (1 VEZ POR SEMANA)
Ø ESPINACAS REHOGADAS CON AJO Y 1 HUEVO DURO
Ø ENSALADA DE COLIFLOR CON CEBOLLA Y PIMIENTOS
Ø REVUELTO DE CHAMPIÑONES, GAMBAS Y ESPARRAGOS
 
INTENTAR REDUCIR EL CONSUMO DE SAL, CUBITOS DE CALDO,… AL MINIMO, USAR SIEMPRE ESPECIAS NEUTRAS SIN SAL COMO PIMIENTA DE COLORES, ALBAHACA, CURRY, CAYENA, PEREJIL, HIERBAS AROMATICAS,…
PODEMOS USAR RECETAS DEL ALMUERZO QUE NO CONTENGAN PAN, PASTA, PATATAS O ARROZ PARA LA CENA.
PARA ALIÑAR USAR SIEMPRE ACEITE DE OLIVA, VINAGRE O SALSA DE YOGUR CASERA
TOMAR LA FRUTA 2 HORAS DESPUES DE LAS COMIDAS,
DE POSTRE SIEMPRE INFUSION ADELGAZANTE (TE ROJO, VERDE, ROOIBOS, MATE, INFUSIONES ADELGAZANTES,…..) TOMAR INFUSIONES A PODER SER 3 VECES AL DIA
CONSUMIR UN MINIMO DE DOS LITROS DE AGUA DIARIOS
MAXIMO 1 BEBIDA GASEOSA LIGHT AL DIA SIN AZUCAR NI CAFEINA
COMPRAR CARNE 100% MAGRA O RETIRARLE SIEMPRE EL EXCESO DE GRASA ANTES DE COCINARLA, LA CARNE PICADA NUNCA ENVASADA, ELEGIR NOSOTROS LA CARNE.
CONSUMIR SIEMPRE ZUMOS NATURALES, NUNCA ENVASADOS O LIGHT
PREPARAR LAS SALSA SIEMPRE CASERAS, NUNCA PRECOCINADAS
AUMENTAR LAS PORCIONES DE VERDURA Y ENSALADAS PARA AUMENTAR EL APORTE DE FIBRA
PROCURAR CONSUMIR LA PASTA, PAN, HARINA Y EL ARROZ EN VERSION INTEGRAL O FIBRA BLANCA
EL ATUN EN CONSERVA SIEMPRE AL NATURAL, SIN ACEITE
EL QUESO SIEMPRE DESNATADO Y CON LA MENOR GRASA POSIBLE
CUANDO SE TENGAN MUCHAS ANSIAS DE DULCE PODEMOS TOMAR UNA INFUSION DE FRUTAS O DE SABORES DULCES, MASTICAR CHICLES SIN AZUCAR DE SABORES, TOMAR REGALIZ NEGRO SIN AZUCAR DE HERBORISTERIA…
 


Respuesta de

sábado, 04 abril 2009

EXCELENTES RECOMENDACIONES AMPARO.... SALUDOSSSS