El estudio Dietético DASH (Enfoques Dietéticos Para Reducir la Hipertensión; en Inglés -
Dietary
Approaches to
Stop
Hypertension) fue conducido en 1997 para resolver un rompecabezas.
Los investigadores habían notado que gente que comían dietas con altas dosis de potasio, calcio, magnesio, proteína, y fibra tenían la presión baja. Pero solamente los suplementos de potasio parecieran disminuir la alta presión.
Los investigadores decidieron examinar toda la dieta, menos los suplementos. Encontraron que una dieta diaria de ocho a diez porciones de frutas y vegetales, tres porciones de productos de leche con baja grasa o sin grasa, granos y cantidades moderadas de proteínas animales más cuatro a cinco porciones de nueces, semillas, y legumbres--una vez a la semana significativamente disminuye la alta presión de los participantes. DASH 2, que añadió una reducción de sodio, disminuyo la alta presión aún más.
La dieta DASH no es difícil de seguir, y no contiene alimentos extraños. ¡La dieta DASH enfatiza más porciones de frutas y vegetales que de la campaña 5 al Día! Además, excede las recomendaciones de dietas para evitar enfermedades del corazón, osteoporosis, cáncer, diabetes y obesidad. La dieta DASH está llena de vitaminas y minerales. Las frutas y vegetales en la dieta DASH son las fuentes de fitoquímicas o ingredientes funcionales tal como antioxidantes, flavonoides, carotenoides, licopeno, también fibra, vitaminas A y C, y folato. ¡Además, los ingredientes funcionales ponen un arco iris de color en su plato!
¿Cuántas Porciones de Frutas y Vegetales?
Ocho a diez porciones parece mucho, pero estas porciones podrían ser más pequeñas de lo que usted piensa. Revise la siguiente tabla. Usted puede comer con vegetales crudos en lugar de papas fritas, añade fruta a su cereal, y sustituye la soda o café por un jugo de fruta natural. Las frutas y vegetales tal como uvas, plátanos, zanahorias, tomates de color cereza, y naranjas son las originales "comida rápida." Asegurase de lavar cualquier fruta o vegetal que no es pelado. Y no olvidan que frutas y vegetales congelados o en lata retienen todo los nutrientes necesarios porque son procesados rápidamente.
La Dieta DASH
(Aproximadamente 2,000 calorías)
Para mejor resultado, escoge los alimentos de versiones con sodio bajo. Eviten la comida rápida y los alimentos congelados, empacados o enlatados, excepto aquellos marcados como bajo en sodio. ¡En otras palabras, para mantener el sodio bajo, cocínelo usted mismo! La mayoría de los alimentos y condimentos de botana tienen el sodio alto.
| Los Alimentos y Porciones |
Los Ejemplos de Una Porción |
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Los productos de grano
7 a 8 al día
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1 rebanada de pan
½ taza de cereal seco
½ taza de arroz cocinado, pasta o cereal |
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Los vegetales
4 a 5 al día
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1 taza de vegetales crudos con hojas
½ taza de vegetales crudos sin hojas
½ taza de vegetales cocidos
¾ taza de jugo de vegetal |
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¾ taza de jugo de fruta
1 fruta mediana
½ taza de fruta fresca, congelada o enlatada
¼ taza fruta seca |
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Derivados de Leche
sin grasa o con baja
grasa
2 a 3 al día
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1 taza de leche sin grasa o leche de 1%
1 taza de yogurt con baja grasa
1½ oz. queso sin grasa |
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Las carnes, aves
de corral y pescado
2 o menos al día
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3 oz. carne asada o al horno,
pollo sin pellejo o mariscos |
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Las nueces,
Semillas y frijoles
4 a 5 por semana
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½ taza de frijoles cocinados
1/3 taza de nueces
2 cucharadas de semillas girasol |
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Las grasas añadidas,
Aceites y la
ensalada aderezo
2 a 3 al día
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1 cucharada de aceite o margarina suave
1 cucharada de mayonesa regular
1 cucharadas de mayonesa baja en grasa
1 cucharadas de aderezo regular
2 cucharadas de aderezo claro |
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Las botanas
y dulces
5 por semana
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1 fruta mediana
1 taza de yogurt con baja grasa
½ taza yogurt congelado bajo en grasa
¾ taza los bizcoches secos (pretzels)
1 cucharada de jarabe de arce, azúcar, jalea, o mermelada |
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