Un desayuno fuerte, una comida completa y una cena ligera con nutrientes sanos y variados son la base de una dieta equilibrada. Es el momento de acostumbrar al cuerpo a los hábitos adecuados que garanticen la salud del futuro.
Los jóvenes crecen a velocidad de vértigo, un desarrollo que debe estar acompañado por una alimentación completa y rica en calcio. El ritmo acelerado marca además su actividad diaria, que les hace levantarse corriendo para ir a clase, estudiar, salir o hacer deporte. Un esfuerzo que requiere un suplemento de proteínas, hierro, hidratos de carbono y vitaminas para enfrentar el día con fuerza y ganas.
Una dieta equilibrada
La cantidad de energía que debe aportar la alimentación está en función del sexo, la altura, el peso y el ejercicio físico de cada adolescente. En general, se puede decir que los chicos necesitan consumir más calorías, entre 2.500 y 3.000 kilocalorías diarias, mientras que para las chicas será suficiente una media de 2.200. Este aporte energético debe provenir de una fuente sana y variada de alimentos para cubrir todas las necesidades nutritivas que requiere el cuerpo para funcionar bien.
La regla de oro de una buena dieta es comer de todo y en las cantidades justas. La pirámide nutricional sitúa en la cima a los alimentos que deben ser de consumo diario, como las frutas y verduras. Los expertos recomiendan cinco piezas por su alto contenido en fibra, antioxidantes, minerales y vitaminas; excelentes para prevenir problemas intestinales, de diabetes, colesterol e incluso el cáncer. Los lácteos, ricos en calcio, son imprescindibles para fortalecer los huesos, por eso deben tomarse entre 3 o 4 raciones al día, ya sea en forma de leche, yogures o queso. El pan y los cereales, en desayunos y comidas, aportan más fibra sin son integrales.
Aunque la carne es la reina del hierro y de las proteínas, su consumo 3 veces por semana es suficiente, al igual que los huevos. También se debe aumentar la presencia de pescado porque, además de proteínas, añade minerales a la dieta. Tres platos semanales de pasta, patatas o legumbres proporcionan los hidratos de carbono necesarios para el adolescente. Las grasas provenientes del azúcar y de los dulces deben evitarse, siendo saludables las del aceite de oliva o de las aceitunas en pequeñas cantidades.
Tan importante cómo la calidad de las materias primas es la forma de cocinarlas. La costumbre que se debe adquirir es hacerlas al vapor, en su propio jugo, a la plancha, con un chorrito de aceite y poca sal. Las especias o la salsa de soja pueden condimentar los platos de forma más sana, dando un sabor diferente y peculiar propio de cada hogar.
La buena mesa
La sabiduría de los refranes revela muchas veces los mejores consejos. “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”, dice el dicho popular. Y es que la mejor forma de distribuir la energía a lo largo del día es tomar un desayuno fuerte, realizar una comida completa y una cena ligera.
El desayuno se convierte en la comida más importante del día. Debe aportar el 25% de la energía diaria e incluir fruta, lácteos e hidratos de carbono. Un zumo de naranja y un tazón de leche con cereales ayudarán al joven a mejorar su estado nutricional, capacidad de concentración y rendimiento físico e intelectual durante la jornada. Al despertarse, los jóvenes llevan muchas horas de sueño sin ingerir ningún alimento, por eso, si no se desayuna la falta de glucosa puede manifestarse en forma de decaimiento o mal humor.
Entre horas se recomienda beber mucha agua, porque elimina las toxinas y es capaz de hacer desaparecer la fatiga, los dolores musculares o de cabeza. Si además se recurre a un pequeño almuerzo por la mañana y a una merienda ligera por la tarde se consigue disminuir la ansiedad y llegar con menos hambre a las comidas principales. La fruta debe convertirse en el principal aliado ya que satisface la necesidad de comer y es fácil de llevar a cualquier parte.
El problema es que muchos adolescentes se saltan el desayuno y picotean entre horas productos poco nutritivos y con alto contenido en grasa como patatas fritas, golosinas, galletas o chocolatinas. Del 35% de las comidas que se realizan fuera de casa, en el 20% de los casos eligen la comida rápida; barata, atractiva y accesible a cualquier hora del día. La solución no es privar al cuerpo de todos sus caprichos, sino saber encontrar el punto de equilibrio y acostumbrarle a mejores hábitos alimenticios. La familia debe predicar con el ejemplo y enseñar a los jóvenes a disfrutar de la buena mesa, con un menú atractivo, sano y variado.
Melocotones, símbolo de longevidad
El melocotón es una fruta originaria de China, donde pueden encontrarse referencias a su cultivo con 3.000 años de antigüedad. A través de las rutas comerciales por las montañas se cree que fueron llevados a Persia y hacia el 330 A.C. llegaron a Grecia. A lo largo de la Edad Media su cultivo se extendió por toda Europa y en el siglo XIX ya se había expandido totalmente.
En su país de origen era considerado como un símbolo de longevidad debido a sus propiedades, ya que tiene un efecto antioxidante, prácticamente carece de grasas, es bajo en proteínas y en contrapartida contiene azúcares que le aportan su sabor dulce, fibra que mejora el tránsito intestinal y un elevado contenido en agua que alcanza el 87%.
Consumo y preparación
A la hora de comprarlos, conviene fijarse en el color, porque es un buen indicador de su madurez y también que las piezas no tengan podredumbres o alteraciones. Si los frutos no están todavía maduros del todo, conviene dejarlos a temperatura ambiente o también se pueden conservar en la nevera durante algunos días, separados de otros productos que puedan alterar su aroma, y sin apilarlos para que no se dañen. De cualquier forma, conviene sacarlos del frigorífico, como mínimo una hora antes de comerlos, para poder degustarlos crudos y con todo su sabor.
Los melocotones son muy versátiles. Pueden degustarse solos y al natural, añadidos en ensaladas, especiados o acompañados de jamón. Una receta muy fácil son los melocotones de atún al caviar, rellenando los melocotones en almíbar de atún, rociándolos de salsa rosa y decorándolos con caviar o similar. Una vez preparados, hay que dejarlos en el frigorífico unas dos horas antes de servir. Es un entrante que conquista por la mezcla de sabores dulces y salados.
En ocasiones se cocinan y así se utilizan para preparar guisos, flambeados o al horno. Pero también pueden encontrarse formando parte de rellenos de verduras con cereales como el arroz o el maíz. En algunas recetas, como el magret de pato asado se suele acompañar de un puré de melocotón, que se elabora triturado con su propio jugo de cocción compuesto de azúcar, agua y un poco de canela en rama. Puede ser guarnición en sopas frías de manzana y con ellos se elabora también una exquisita sopa helada de melocotones y fresas. Se hace un jarabe con agua y azúcar glass, dejándolo cocer en infusión con una rama de menta fresca, y se deja enfriar. Por otra parte, se escurren las fresas y se agrega su almíbar al jarabe aromatizado con la menta. Las fresas se trituran con la batidora, añadiendo el zumo del limón, y se incorporan al jarabe. Para finalizar, los melocotones cortados en cubos se vierten a la sopa de fresas junto con unas hojas de hierbabuena cortadas en juliana y se sirve muy frío.